Až budete schopni dosáhnout stavu uvolnění pomocí prvního cvičení, přejděte ke druhému cvičení, pak ke třetímu a nakonec se naučte čtvrté cvičení, tzv. rychlou relaxaci. Celý nácvik může trvat několik týdnů. Potřebná doba je u každého člověka různá. Přejděte k dalšímu cvičení opravdu až tehdy, kdy se dokážete skutečně uvolnit pomocí nynějšího cvičení. Spěchem nemůžete nic získat.
Progresivní svalová relaxace
Nácvik progresivní relaxace vám pomůže naučit se rozlišovat mezi napjatými a uvolněnými svaly, takže poznáte, kdy jste napjatí, a můžete v tom okamžiku začít relaxovat. Postupně procházíme jednotlivé svalové skupiny, které napínáme a uvolňujeme. Pro pozdější aplikaci do přirozených situací je lépe necvičit vleže, ale sedět na pohodlné židli. Je důležité nacvičovat napětí a uvolnění ve správném pořadí a správném rytmu. Napětí by mělo přijít na konci nádechu, uvolnění s výdechem. Nejdřív příslušné svaly pozvolna napněte a při tom se soustřeďte na pocity napětí a námahy. Držte svaly napjaté asi pět vteřin, pak je povolte a uvolněte na 10–15 vteřin. Uvědomte si, jaký máte pocit ve svalech, když je uvolníte. Zaměřte svou pozornost na jednotlivé části svého těla. Toto relaxační cvičení spočívá v tom, že tento postup opakujete postupně se všemi hlavními skupinami svalů celého svého těla. Normálně napínáme a uvolňujeme každou svalovou skupinu jen jednou. Po projití všech svalů zhodnotíme na stupnici 0–100 %, jakého stupně relaxace se podařilo dosáhnout. Této stupnice využíváme po celou dobu nácviku, abychom mohli sledovat dosažený pokrok.
Instrukce pro progresivní relaxaci
- Zatněte obě pěsti tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí... uvolněte.
- Ohněte lokty a zatněte bicepsy, ruce jsou uvolněné... uvolněte.
- Natáhněte obě paže a zatněte triceps... uvolněte.
- Přitáhněte ramena k uším... uvolněte.
- Nakrčte čelo a zvedněte obočí... uvolněte.
- Sevřete víčka... uvolněte.
- Napněte čelisti tím, že sevřete pevně rty... uvolněte.
- Zatlačte jazyk proti patru, rty jsou u sebe, všimněte si napětí v hrdle... uvolněte.
- Zakloňte hlavu, jak nejdál to jde... uvolněte.
- Zatlačte bradu proti hrudi... uvolněte.
- Zvedněte ramena k uším... uvolněte.
- Zhluboka se nadechněte, naplňte zcela plíce, zadržte dech, vydechněte a uvolněte.
- Přitáhněte k sobě lopatky... uvolněte.
- Zatněte svaly břicha... uvolněte.
- Zatněte hýždě... uvolněte.
- Napněte stehna... uvolněte.
- Zatlačte nohy do podlahy... uvolněte.
- Zvedněte palce na nohách a tlačte vzhůru... uvolněte.
- Klidně a pravidelně dýchejte břichem... udělejte sedm nádechů a výdechů a při každém výdechu nechte tělo zvadnout jako hadrového panáka, řekněte si v duchu slovo „Uvolnit“.
Zpočátku je vhodné zvolit si místo a čas, který nám vyhovuje a kdy nejsme rušeni. Progresivní relaxaci procvičujeme alespoň dva týdny dvakrát denně po dobu asi deset minut. Během celého cvičení i mezi jednotlivými fázemi cvičení dýchejte pomalu a pravidelně. Když na konci cvičení ještě cítíte v těle napětí, cvičení zopakujte. Pokud cítíte napětí pouze v některých částech těla, opakujte cvičení pouze v těchto oblastech. Po skončení cvičení chvíli počkejte a zklidněte mysl. Myslete na něco příjemného – vybavte si nějakou scénu nebo představu, která vám nejlépe vyhovuje. Dýchejte pomalu nosem. Věnujte tomuto uklidnění jednu nebo dvě minuty, pak otevřete oči. Nevstávejte rychle a když jste připraveni, pohybujte se pomalu a protahujte se jemně.