1. Položte se na záda, zatlačte bedra do podložky , pokrčte kolena, chodidla zůstanou na zemi, ruce dejte pod hlavu, palce k uším, brada směřuje ke stropu a lokty jsou do široka.
Jedna ruka leží na zemi, druhý loket přitahujte s výdechem tahem k opačnému koleni (chodidlo zůstává na zemi) , pomalu vraťte, opět nádech a znovu.
Při cviku se nemusíte zvedat, stačí přetáčet a zapojit tak pouze šikmé břišní svaly.
Doporučuji 15 opakování na každou stranu ve dvou sériích.
2. Poloha je stejná. Zůstaňte ve zdvihu na jedné straně. Zatněte svalstvo a natáhněte ruku přes koleno do kříže. Dýchejte a zůstaňte ve výdrži (počítejte pomalu do deseti). Potom se začněte v rozsahu cca 20 cm pohybovat nahoru a dolů. Lopatky by měly být zdviženy od země a pohyb plynulý a řízený. Vydržte v tempu počítat, dokud neucítíte slabé pálení v oblasti šikmých břišních svalů.
Na druhou stranu udělejte ten stejný cvik ve stejném počtu , nevynechejte počáteční výdrž.
Protažení. vleže na zádech dejte pokrčené nohy opřené o chodidla doširoka od sebe, ruce do rozpažení. Zhluboka nadechněte a s výdechem položte nohy na jednu stranu a hlavu na druhou. Prodýchejte se. Totéž i na druhou stranu.
3. Metronomy. Srovnejte si polohu vleže na zádech, bedra protlačte do podložky. Nohy jsou natažené ke stropu. Ramena ani lokty se vám během cviku nesmí zvedat z podložky. Pánev je stále podsazená a cvik provádíme tahem, nešviháme.
Nádech, natažené nohy pomalu pokládejte s výdechem na jednu stranu k zemi, jen zlehka se jí dotkněte, nádech a s výdechem zpět těsně nad zem na druhou stranu.
Pro začátečníky je schůdnější varianta s pokrčenýma nohama.
Doporučuji zcela individuální dávkování. Pro začátek zkuste 10x ve dvou sériích. V žádném případě nezapojujte do cviku zádové svaly.
Protažení.
Pozor ale na přehnané posílení šikmých břišních svalů. Mohly byste dosáhnout ne užšího pasu, ale pravého opaku. Svaly by mohly být sice pěkně prorýsované, ale zvětšené. Jestliže je vašim cílem zeštíhlet svůj pas, využijte finty optického zvětšení ramen.
Přeji výdrž, ale pamatujte si, že nic se nemá přehánět.